Difino de postulo en la nutra aspekto rilatas al la minimuma kvanto de nutraĵo kiun individuo devas konsumi laŭ sia aĝo, sekso, pezo, alteco, fizika aktiveco kaj fiziologia stato (Casanueva, 2008).

Nutraj postuloj estas aro de referencaj valoroj por energia konsumado kaj malsamaj nutraĵoj, konsiderataj optimumaj por konservi bonan staton de sano kaj malhelpi la apero de malsanoj, ambaŭ pro troo kaj manko. En infanoj ĉi tiu koncepto inkluzivas la ingestaĵon kiu garantias normalan kreskorapidecon.

Kio estas nutraj bezonoj?

Ili estas la kvantoj de energio kaj esencaj nutraĵoj, kiujn ĉiu persono postulas por certigi, ke ilia korpo restas sana kaj povas disvolvi siajn diversajn kaj kompleksajn funkciojn.

Nutraj bezonoj dependas de la aĝo, sekso, fizika aktiveco kaj fiziologia stato (gravedeco, laktado, ktp.) de la persono. Energio kaj nutraĵoj estas provizitaj per manĝaĵo.

Kio estas energio?

Energio estas la brulaĵo, kiun nia korpo uzas por disvolvi siajn esencajn funkciojn.

La unuo de esprimo de energio estas kalorioj aŭ kilokalorioj (kcal).

Kiom da energio aŭ kalorioj homoj bezonas?

La kvanto de energio kiun homo bezonas dependas de sia aĝo, sekso, fiziologia stato kaj fizika aktiveco. Ĉi-lasta estas klasifikita kiel malpeza, modera kaj intensa.

Homoj kiuj estas sidemaj aŭ malpeze aktivaj elspezas malpli da energio ol tiuj, kiuj estas vigle aktivaj.

Kion signifas sidema, malpeza, modera aŭ intensa fizika aktiveco?

Sidema agado:

La persono pasigas la plej grandan parton de la tempo sidante, en agadoj kiuj ne postulas fizikan penon.

Ekzemploj:

Studentoj aŭ oficistoj, kiuj restas sidantaj la tutan tagon (en klaso, ĉe sia skribotablo aŭ antaŭ la komputilo), kiuj vojaĝas per movado kaj kiuj spektas televidon, legas aŭ faras distrajn agadojn sidantaj en sia libertempo.

Malpeza agado:

La persono pasigas la plej grandan parton de la tempo sidante aŭ starante.

Ekzemploj:

Dommastrinoj, kiuj havas hejmajn aparatojn (kiel lavmaŝinoj, poluriloj, ktp.); oficejaj laboristoj; kasistoj; plej multaj profesiuloj (advokatoj, instruistoj, kuracistoj, ktp.).

Homoj, kiuj estas malpeze fizike aktivaj sed ekzercas tri ĝis kvar fojojn semajne dum almenaŭ horo, povas taksi siajn energibezonojn surbaze de modera agado.

Modera agado:

La persono pasigas la plej grandan parton de sia tempo surpiede kaj moviĝante.

Ekzemploj: Kelkaj konstrulaboristoj, malpeza industrio; dommastrinoj, kiuj ne havas hejmajn aparatojn; infanistinoj; studentoj kiuj faras fizikan aktivecon; vendejaj oficistoj; kelneroj

Intensa agado:

La persono pasigas la plej grandan parton de la tempo starante kaj moviĝante, farante laboron, kiu postulas grandan fizikan penon.

Ekzemploj: Kelkaj agrikulturaj laboristoj (precipe kamparanoj); hakistoj kaj ministoj, kiuj ne havas mekanizitan teknologion; fiŝkaptistoj; iuj konstrulaboristoj, kiuj plenumas manlaboron kun granda fizika peno; profesiaj dancistoj; konkurencivaj atletoj, ktp.

Kiel estas distribuata energia elspezo en nia korpo?

Energio estas elspezita por:

*Baza metabolo estas la aro de procezoj, kiuj konsistigas energiinterŝanĝojn en ripozo, kiel spirado, cirkulado ktp., kiuj reprezentas la plej grandan kvanton da energio konsumita (60%).

Por taksi bazajn energibezonojn, necesas kalkuli la Bazan Metabolismon (BM), uzante ekvaciojn preparitajn de internaciaj organizaĵoj (FAO, OMS kaj UNU).

Fizika agado estas kalkulita kiel multobloj de la BM. Ekzemple, malnoma agado estas konsiderata kiel elspezo de 1.4 fojojn la baza metabolo aŭ 1.4 × BM en viroj kaj virinoj. Malpeza agado signifas elspezon de 1,55 × BM en viroj kaj 1,5 en virinoj; modera aktiveco elspezo de 1.8 × BM en viroj kaj 1.6 en virinoj kaj intensa aktiveco 2.0 × BM en viroj kaj 1.8 en virinoj.

Pro ŝia korpa konsisto, virinoj, eĉ se ili faras la saman fizikan penon kiel viroj, uzas malpli da kalorioj.

Energia elspezo kiel fizika aktiveco inkluzivas la movojn, kiujn ni faras ĉe laboro, distro kaj hejmaj agadoj. Ju pli da fizika aktiveco, des pli granda energia elspezo.

FAO: Organizo pri Nutrado kaj Agrikulturo de Unuiĝintaj Nacioj; OMS: Monda Organizo pri Sano; UNU: Universitato de Unuiĝintaj Nacioj.

Por pliigi energian elspezon, homoj kun malpeza aktiveco estas rekomendita fari iun specon de ekzercado ĉiutage, kiel marŝi, kuri, bicikli, ludi futbalon, naĝi ktp.

Malsupre estas la tabeloj kun la mezaj ĉiutagaj energibezonoj (kcal) de homoj de malsamaj aĝoj kaj seksoj.

Fonto: FAO/WHO/UNU. Energiaj kaj Proteinaj Bezonoj. OMS, Ĝenevo 1985

Fonto: FAO/WHO/UNU. Energiaj kaj Proteinaj Bezonoj. Technical Report Series 724. OMS, Ĝenevo 1985.

Mezaj ĉiutagaj energibezonoj en viroj en aĝo de 18-30.
En kcal/tago.

Fonto: FAO/WHO/UNU. Energiaj kaj Proteinaj Bezonoj. Technical Report Series 724. OMS, Ĝenevo 1985.

Mezaj ĉiutagaj energibezonoj en virinoj de 18 ĝis 30 jaroj.
En kcal/tago.

Fonto: FAO/WHO/UNU. Energiaj kaj Proteinaj Bezonoj. Technical Report Series 724. OMS, Ĝenevo 1985.

De kie venas la energio?

Nia korpo ricevas energion de manĝaĵo. En ĉi tiuj, energio estas provizita de la sekvaj nutraĵoj:

La ĉefaj fontoj de energio en nia dieto estas grasoj kaj karbonhidratoj. Proteinoj devas esti konsumitaj por konstrui kaj ripari histojn kaj ne por provizi energion, ĉar ili ĝenerale troviĝas en pli altprezaj manĝaĵoj.

Grave!

Kvankam alkoholo ne estas nutraĵo, ĝi ankaŭ provizas energion: 1 gramo da alkoholo provizas 7 kcal. Ne rekomendas uzi alkoholon kiel fonton de energio.

PROTEINA BEZONO

Malsupre estas Tabelo kun la ĉiutagaj proteinpostuloj de homoj de malsamaj aĝoj, sekso kaj fiziologia statuso. Male al energipostuloj, proteinpostuloj estas sendependaj de fizika aktiveco.

Rekomendita ĉiutaga kvanto da proteino por kovri la bezonojn de la loĝantaro en latinamerika dieto (1)

Kalkulite surbaze de rekomendoj de FAO/WHO/UNU 1985. Proteino kun vera digestebleco de 80-85% kaj aminoacido kalkulo de 90% rilate al lakto aŭ ovo.

Fonto: Manĝgvidistoj. Bazoj por ĝia evoluo en Latin-Ameriko. Kunveno de la Fondaĵo UNU/CAVENDES. Karakaso 1988

Kun kia kvanto da manĝaĵo estas la proteinaj bezonoj?

Ekzemplo:

Knabo aŭ knabino de 12 aŭ 13 jaroj, kiu estas 1,48 m alta kaj devas pezi proksimume 40 kg, bezonas 1,3 g da proteino por kg de akceptebla pezo.

Ekvivalento 52,7 × 4 kcal = 210 kcal = 10% de kalorioj En ĉi tiu ekzemplo, duono de la proteino estas de besta origino (lakto kaj jogurto) kaj la alia duono estas de vegeta origino. Oni rekomendas konservi moderan kvanton da proteino de besta origino (50% aŭ malpli), kaj eviti troan proteinon, ĉar ĝi transformiĝas en grason kaj senbezone pliigas la laboron de la renoj.

BEZONOJ DE KARBONO HIDRATO

En kiaj manĝaĵoj ili estas?

Precipe en sukero kaj manĝaĵoj preparitaj kun sukero; en pano, rizo, nudeloj, semolo, maiza amelo, aveno, faboj, kikeroj, lentoj, terpomoj, manioko ktp.

Estas konsilinde preferi manĝaĵojn, kiuj enhavas kompleksajn karbonhidratojn, kiel cerealojn, pastojn, legomojn. Ĉi tiuj ankaŭ enhavas fibron, kiu havas utilajn efikojn al digesto, malpliigas la totalan energian ingestaĵon de manĝaĵo kaj helpas malaltigi kolesterolon kaj sangan sukeron. Pro ĉi tiuj kialoj, fibro-riĉaj manĝaĵoj estas konsiderataj helpi malhelpi obezecon, kardiovaskulajn malsanojn, kaj iujn kancerojn, kiel kojlan kancerojn.

Ni parolu pri sukero

Ĉi tio inkluzivas, krom blanka sukero, brunan sukeron kaj mielon aŭ palmon.

Homoj, kiuj bezonas malmulte da energio, ĉar ili estas tropezaj aŭ obezaj, aŭ tiuj, kiuj faras malmulte da fizika aktiveco, devus konsumi malmulte da sukero aŭ mielo.

Gravas memori, ke multaj prilaboritaj manĝaĵoj, kiel nealkoholaĵoj, sukoj, bombonoj, ĉokoladoj, kukoj , glaciaĵoj, konfitaĵoj, enlatigitaj fruktoj kaj aliaj, enhavas sukeron en sia preparado, do necesas kontroli ilian konsumon.

Sukeraj manĝaĵoj kontribuas al la disvolviĝo de denta kario, do necesas brosi viajn dentojn post manĝado de ili.

Kiel estas determinitaj karbonhidrataj bezonoj?

La kvanto da karbonhidratoj, kiujn la dieto de ĉiu persono devus inkludi, estas taksita kiel procento de totalaj kalorioj. Ĝi varias inter 45 kaj 65% de la totala kaloria konsumo. Ĝi estas determinita post kiam la kontribuoj de proteinoj kaj grasoj estas kalkulitaj. Ekzemplo: knabo aŭ knabino inter 12 kaj 13 jaroj, kiu postulas 2100 kcal ĉiutage kaj ricevas 10% proteinajn kaloriojn kaj 27% grasajn kaloriojn, devos kompletigi siajn totalajn kaloriojn per 63% da kalorioj el karbonhidratoj. Ĉi tio signifas 1323 kcal: 4 kcal = 330 g da karbonhidratoj.

Per kia kvanto da manĝaĵo estas kovrita ĉi tiu bezono de karbonhidratoj?

Dieta Fibro

Depende de ĉu ili estas aŭ ne solveblaj en akvo, la komponantoj de dieta fibro estas dividitaj en:

Nesolvebla fibro: formita el celulozo, lignino kaj kelkaj hemicelulozoj.

Solvebla fibro: inkluzivas kelkajn hemicelulozojn, pektinojn, gumojn, mucilagojn, algo-polisakaridojn, nedigesteblajn oligosakaridojn kaj modifitajn polisakaridojn.

Avantaĝoj de konsumado de taŭga kvanto da fibro

Pliigita volumo kaj moleco de intestoj. Ĉi tiu kapablo de fibro estis asociita kun la antaŭzorgo de, kojlokancero kaj divertikulozo.

Malpliigita sangokolesterolo-niveloj. Ĉi tio kontribuas al la antaŭzorgo de kardiovaskulaj malsanoj. La plej granda efiko estas prezentita de solvebla fibro, precipe avena brano, faboj kaj krudaj karotoj.

Plibonigas la toleremon al glukozo ĉe diabetoj, reduktante la respondon al insulino.

Simile al kio estis observita kun kolesterolo-niveloj, ĉi tiu efiko ankaŭ estas pli granda kun solvebla fibro.

Malpliigita energia denseco de la dieto. Ĉi tiu malkresko ne estas signifa, atingante maksimume 5% de la tuta energio en dietoj riĉaj je fibro.

Oni taksas, ke konsumado de 25 ĝis 35 g da dieta fibro tage en normalaj junuloj kaj plenkreskuloj kontribuas al la antaŭzorgo de kronikaj malsanoj. En la ĝenerala loĝantaro, necesas antaŭenigi abundan konsumon de legomoj, fruktoj, legomoj kaj tutaj grenaj cerealoj por pliigi manĝajn fibrojn.

Totala, solvebla kaj nesolvebla dieta fibro enhavo de ĉiliaj manĝaĵoj

Fontano. Pak N. Dieta fibro. En: Nutrado kaj sano. 1-a eldono. Araya H, Atalah E, Ruz M, Soto D. Santiago, 1996.

POSTULOJ DE GRASA AŬ LIPIDO

En kiaj manĝaĵoj ili estas?

En oleo, lardo, butero, margarino, majonezo, laktokremo, grasaj viandoj, ovoflavo, dolĉaj kaj salaj kuketoj, ĉokolado, tuta lakto, nuksoj, olivoj, avokadoj, ktp.

Ĝenerale, estas konsilinde konsumi malgrandan kvanton da graso kaj preferi tiujn de vegeta origino, kiel oleoj, avokadoj, olivoj, juglandoj kaj migdaloj. Ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas nesaturitajn grasajn acidojn, kiuj helpas malaltigi kolesterolon kaj malhelpi kardiovaskulajn malsanojn.

Grasoj de besta origino, kiel lardo, butero, majonezo, kolbasoj kaj aliaj, enhavas saturitajn grasojn, kiuj pliigas kolesterolon kaj aliajn sangajn lipidojn, fariĝante riskfaktoroj por kardiovaskulaj malsanoj.

Kio estas kolesterolo?

Kolesterolo estas substanco ĉeestanta en graso de besta origino. Ĝi konsistigas esencan elementon por ĉiuj ĉeloj de la korpo, precipe por fari ĉelmembranojn kaj iujn hormonojn kiel estrogeno. Plejparto de la kolesterolo ĉeestanta en la korpo estas produktita en la hepato (70%) kaj la alia parto venas de manĝaĵo (30%).

Kolesterolo troviĝas en la intestoj, kiel hepato, cerboj, renoj; en kuracitaj karnoj kaj kolbasoj; en bovaĵo, ŝafido, porkaĵo, kokido, fiŝo; en la ovoflavo; en laktaĵoj kiel tuta lakto, butero kaj kremo. Produktoj kiuj havas pli da besta graso ankaŭ enhavas pli da kolesterolo.

Manĝaĵoj de planta origino, kiel oleoj, cerealoj, legomoj, legomoj kaj fruktoj ne enhavas kolesterolon.

Kio estas la rekomenditaj kvantoj da grasoj aŭ lipidoj?

Laŭ ilia nivelo de agado kaj iliaj manĝkutimoj, estas rekomendite ke plenkreskuloj konsumu inter 15 kaj 35% de siaj kalorioj kiel graso, limigante kolesterolo konsumado al malpli ol 300 mg/tage kaj la saturita graso konsumo al malpli ol 10% de totala kaloria konsumo.

La alta konsumo de saturitaj grasoj, kolesterolo kaj heredaj faktoroj determinas la kreskon de kolesterolo cirkulanta en la sango. Sanga kolesterolo pli granda ol 200 mg/dl reprezentas riskfaktoron por kormalsano.

Ekzemploj de la maksimuma rekomendita kvanto de totala graso kaj saturita graso (en % kaj g) en manĝoplanoj kun malsama kaloria konsumo.

Kiuj manĝaĵoj kovras la rekomenditajn kvantojn?

Ekzemplo:

Knabo aŭ knabino de 12 ĝis 13 jaroj, kiu postulas 2100 kcal tage por kontentigi siajn energibezonojn, povas ricevi 25 ĝis 30% de siaj kalorioj el graso. En ĉi tiu ekzemplo, kontribuo de 27% de la kalorioj estos kalkulita kiel graso.

2100 × 27% = 567 kcal: 9 kcal = 63 g da lipidoj aŭ grasoj tage.

Kvanto de manĝaĵo kovrita de ĉi tiu kvanto:

VITAMINAJ KAJ MINERALAJ BEZONOJ

Vitaminoj kaj mineraloj estas nomataj mikronutraĵoj. Ili estas bezonataj en multe pli malgrandaj kvantoj ol proteino, graso kaj karbonhidrato, sed estas esencaj por bona nutrado. Ili helpas la korpon funkcii ĝuste kaj resti sana. Kelkaj el la mineraloj ankaŭ estas parto de multaj el la ŝtofoj de la korpo; Ekzemple, kalcio kaj fluoro troviĝas en la ostoj kaj dentoj, kaj fero estas parto de la hemoglobino en la sango.

REKOMENDA ĈIUGAGA INGESTO

VITAMINOJ (A, C kaj FOLATOJ) KAJ MINERALOJ (KALCIO KAJ FERO)
En miligramoj (mg) kaj mikrogramoj (μg)

* Mikrogramoj ĉiutage, kiel retinolaj ekvivalentoj.

Fonto: Nacia Akademio de Sciencoj. Usono. 2001

BEZONO DE AKVO

Por kio estas la akvo?

Ĝi estas esenca elemento por vivo, kies ĉefaj funkcioj estas:

Subtenu korpan temperaturon;

Transporti nutraĵojn al ĉeloj;

Forigi malŝparajn elementojn de la uzo de nutraĵoj fare de la korpo.

En kiu manĝaĵo ĝi estas?

Akvo estas elemento trovita kiel tia en la naturo.

Plej multaj manĝaĵoj enhavas variajn kvantojn da akvo, escepte de sukero kaj oleo.

La manĝaĵoj, kiuj enhavas ĝin en pli grandaj kvantoj, estas legomoj, fruktoj kaj lakto.

Akvobezonoj estas 1,5 ĝis 2,5 litroj tage, krom la akvo enhavita en manĝaĵo.

"Post oksigeno, akvo estas la plej necesa elemento por subteni vivon"